L'invecchiamento è un processo multifattoriale, geneticamente programmato e universale che implica il graduale declino delle funzioni corporee. La nostra età biologica determina cambiamenti strutturali; l’alterazione di numerose funzioni cellulari; la riduzione dell’efficienza e della funzionalità di organi e apparati nonché una progressiva ‘’fragilizzazione’’ dell’organismo e provoca poi, in modo più evidente, cambiamenti fenotipici.
Invecchiare in salute non si identifica solo con ‘’l’assenza di malattia’’ ma, come sostiene l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), significa mantenere una buona salute fisica e mentale e partecipare attivamente alla vita familiare e sociale (invecchiamento attivo).
L’invecchiamento attivo, quindi, può essere considerato uno strumento di prevenzione per aspirare ad un invecchiamento in salute.
FATTORI CHE INFLUENZANO L'INVECCHIAMENTO
Esistono diversi fattori che incidono sull’invecchiamento:
Genetica: La predisposizione genetica gioca un ruolo significativo sulla longevità e sulla suscettibilità e/o resistenza ad alcune malattie ma non è determinante da sola, anzi, il suo impatto è spesso sovrastimato. Gli studi sull’epigenetica mostrano come lo stile di vita e l'ambiente possano modificare l'espressione dei geni e influenzare il processo di invecchiamento1,2.
Stile di vita: Abitudini come il fumo, il consumo eccessivo di alcol, alimentazione scorretta, mancanza di attività fisica e la cattiva qualità del sonno possono accelerare i processi degenerativi associati all'età.
Ambiente: La salute delle persone è fortemente correlata all’ambiente in cui vivono. Questo include l'accesso al cibo sano, la qualità dell'aria e dell'acqua, il contesto socioculturale ed anche la coesione sociale.
Condizioni mediche croniche: Malattie come il diabete, l'ipertensione e la coesistenza di molteplici condizioni patologiche possono accelerare i meccanismi di invecchiamento, incrementando la mortalità̀ e contribuendo significativamente al peggioramento di condizioni quali il declino funzionale e il declino cognitivo.
CONSIGLI PER INVECCHIARE IN SALUTE:
La ricerca scientifica ha dimostrato come molti degli effetti comunemente associati al processo di invecchiamento siano in realtà il risultato di malattie e soprattutto di uno stile di vita non salutare ed abitudini sbagliate, piuttosto che di un inevitabile declino correlato all'età3,4,5.
Dieta equilibrata: Una dieta varia e diversificata è fondamentale per ‘’invecchiare bene’’. Combinare alimenti differenti, in quantità adeguate, è indispensabile per assicurare i nutrienti necessari all’organismo. Adottare il modello alimentare tipico della dieta mediterranea (riconosciuta a livello mondiale per i suoi benefici sulla salute) correla non solo con una minore incidenza di malattie cronico-degenerative ma assicura anche un invecchiamento sano e una maggiore aspettativa di vita6,7. Questo regime alimentare privilegia il consumo di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura di stagione, cereali, legumi, frutta secca; un moderato consumo di alimenti di origine animale quali pesce, carne bianca, latticini e uova; modeste quantità di carne rossa; dolci solo occasionalmente e l’uso dell’olio extra vergine di oliva come fonte primaria di grassi per condire e cucinare.
Attività fisica regolare: L'esercizio fisico aiuta a mantenere la densità ossea, la forza muscolare, la flessibilità e l’equilibrio per cui è importante associarlo ad una corretta alimentazione, adeguandolo alle proprie possibilità fisiche. Camminare ad esempio mezz’ora – un’ora al giorno è un ottimo esercizio (andare a fare la spesa, portare a spasso il cane ecc..) alla portata di tutti e a costo zero. Camminare, inoltre, ha un’azione benefica sull’umore (riduzione di ansia e stress) in quanto stimola la produzione di endorfine da parte dell’organismo.
Screening e controlli medici periodici: É essenziale avere una gestione proattiva della propria salute attraverso controlli regolari per prevenire l'insorgenza di malattie o la loro ingravescenza.
Connessioni sociali: Mantenere legami sociali e avere una partecipazione attiva nella vita della comunità può migliorare la salute mentale e fisica e aumentare la longevità. L’isolamento sociale è in relazione con il declino cognitivo e più in generale con un peggiore stato di salute, sia psichico che fisico.
Gestione dello stress: Con l'avanzare dell'età, diventa importante trovare strategie efficaci per affrontare lo stress. Tecniche come la meditazione e la pratica della mindfulness, lo yoga e il contatto con la natura possono ridurre lo stress e i suoi effetti negativi sull’organismo.
RIFERIMENTI:
1. Franzago M, Pilenzi L, Di Rado S, Vitacolonna E, Stuppia L. The epigenetic aging, obesity, and lifestyle. Front Cell Dev Biol. 2022 Sep 13; 10:985274.
2. Fedor Galkin, Olga Kovalchuk, Diana Koldasbayeva, Alex Zhavoronkov, Evelyne Bischof,Stress, diet, exercise: Common environmental factors and their impact on epigenetic age, Ageing Research Volume 88, 2023, 101956
3.Huston Patricia, A Sedentary and Unhealthy Lifestyle Fuels Chronic Disease Progression by Changing Interstitial Cell Behaviour: A Network Analysis, Frontiers in Physiology, vol.13, 2022
4. Samarakoon SM, Chandola HM, Ravishankar B. Effect of dietary, social, and lifestyle determinants of accelerated aging and its common clinical presentation: A survey study. Ayu. 2011 Jul;32(3):315-21.
5. WHO, Aging and health,2022
6. Dobroslavska P, Silva ML, Vicente F, Pereira P. Mediterranean Dietary Pattern for Healthy and Active Aging: A Narrative Review of an Integrative and Sustainable Approach. Nutrients. 2024 May 31;16(11):1725. doi: 10.3390/nu16111725. PMID: 38892658; PMCID: PMC11174674.
7. Andreo-López MC, Contreras-Bolívar V, Muñoz-Torres M, García-Fontana B, García-Fontana C. Influence of the Mediterranean Diet on Healthy Aging. International Journal of Molecular Sciences. 2023; 24(5):4491.
