Cosa si intende per ‘’regolarità intestinale’’?
La regolarità intestinale è spesso riferita come regolarità dei movimenti intestinali o delle evacuazioni ed è un indicatore chiave della salute del sistema gastrointestinale.
È definita dalla frequenza, consistenza e facilità delle evacuazioni intestinali.
Idealmente, le feci dovrebbero essere:
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ben formate, morbide. La scala di Bristol (strumento medico-diagnostico) è uno strumento comunemente usato per valutare la forma e consistenza delle feci;
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facili da evacuare, senza necessità di sforzo eccessivo o dolore o ricorso a lassativi;
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la frequenza normale delle evacuazioni varia significativamente da persona a persona.
FATTORI CHE INCIDONO SULLA REGOLARITA’ INTESTINALE:
Diversi fattori possono influenzare la regolarità intestinale, tra cui:
Dieta: il consumo insufficiente di fibra nella dieta è causa di irregolarità intestinale. Le fibre parzialmente solubili o viscose formano dei gel aumentando il volume fecale e diminuendone la consistenza; le fibre insolubili agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, accelerando il transito del bolo e facilitando l’evacuazione delle feci.
Idratazione: la disidratazione può rendere le feci dure e difficili da espellere. L’organismo infatti cerca di conservare acqua rimuovendo quella in eccesso dalle feci.
Attività fisica: la mancanza di esercizio fisico può ridurre la frequenza delle evacuazioni. L'attività fisica regolare aiuta a stimolare le contrazioni intestinali, favorendo la progressione del materiale fecale e dunque lo svuotamento intestinale. L’esercizio fisico moderato e costante ha inoltre un impatto notevole sulla composizione quali/quantitativa del microbiota intestinale mantenendone la biodiversità e la sua salute1.
Stress: l'intestino e il cervello sono altamente interconnessi l’uno con l’altro e comunicano in modo bidirezionale principalmente attraverso il sistema nervoso autonomo, il sistema endocrino (ormoni) e il sistema immunitario, oltre che il microbiota. Questo ‘’link’’ permette al cervello di influenzare le funzioni digestive e viceversa. Per esempio, lo stress cronico può indurre un’accelerazione della motilità intestinale (portando a problemi come diarrea), rilascio di citochine infiammatorie, aumento dell’infiammazione, alterazione della permeabilità e conseguente attivazione della risposta immunitaria che può alterare la composizione del microbiota.
Cambio di abitudini: cambiamenti nella routine quotidiana, come viaggi o variazioni nell'orario di lavoro, possono portare ad una ‘’evacuazione disordinata’’ e disturbare la regolarità intestinale.
Malattie: alcune condizioni mediche, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), disturbi della tiroide e diabete, lesioni del midollo spinale, possono influenzare la regolarità intestinale.
Farmaci: oppioidi, sali di ferro, farmaci con effetti anticolinergici (come molti antistaminici e antidepressivi triciclici), alcuni antipertensivi e antiacidi da banco possono rallentare la funzionalità intestinale.
Consigli per migliorare la regolarità intestinale
Aumentare l'assunzione di fibre: consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno (fabbisogno suggerito per adulti dai LARN)2 preferendo alimenti naturalmente ricchi in fibra come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Bere adeguatamente: l'acqua è essenziale per mantenere le feci più morbide, facilitare l’evacuazione ed aiutare l’apparato digerente ad assimilare alimenti ricchi di fibre. È necessario quindi introdurre la giusta quantità di acqua: almeno otto bicchieri distribuiti durante tutto l’arco della giornata.
Gestire lo stress: lo stress e l'ansia possono influenzare negativamente la motilità intestinale ed alterare la frequenza delle evacuazioni. Possono essere utili tecniche come lo yoga che aiuta a gestire lo stress contribuendo ad attenuare i disturbi intestinali e normalizzando la funzione intestinale; il training autogeno; il rilassamento muscolare progressivo e il ‘’box breathing’’.
Pianificare una routine: mangiare a orari regolari per educare l’intestino e stimolare la funzionalità intestinale. Evitare di saltare i pasti e pianificare l’evacuazione dopo i pasti, meglio se durante la mattina dopo colazione, sfruttando il fisiologico riflesso gastro-colico.
Praticare regolarmente esercizio fisico: l'esercizio fisico regolare, come camminare, correre o nuotare, stimola la contrazione della muscolatura del tratto gastrointestinale, facilitando il transito delle feci e migliorando la regolarità intestinale. Anche una passeggiata di 30 minuti al giorno può fare la differenza.
Uso di probiotici: un’integrazione di probiotici per un tempo medio di 3-4 settimane e in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno è utile per ripristinare l’equilibrio del microbiota intestinale in modo da ristabilire un buon funzionamento dell’apparato gastrointestinale per il benessere di tutto l’organismo3,4.
Monitorare la salute intestinale: se i cambiamenti nello stile di vita non migliorano la funzione intestinale o se si sperimentano sintomi insoliti come dolore addominale severo o cambiamenti nel colore o nella consistenza delle feci, è importante consultare un medico.
RIFERIMENTI:
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Mohr, A.E., Jäger, R., Carpenter, K.C. et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr 17, 24 (2020)
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SINU, LARN IV, 2014
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Hill, C., Guarner, F., Reid, G. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11, 506–514 (2014).
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Ministero della Salute, Linee guida probiotici e prebiotici. Indicazioni per alimenti e integratori contenenti microrganismi (batteri e/o lieviti) probiotici, o sostanze prebiotiche, tradizionalmente utilizzati per gli equilibri della flora intestinale. REV 2018
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Fondazione VERONESI, Prebiotici, probiotici e simbiotici: cosa sono e a cosa servono, 2014
