Guida al benessere
Peso corporeo
Peso corporeo
La regolazione del peso corporeo è un complesso intreccio di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche che determinano l’assunzione e il consumo di energia.
Il peso corporeo è il risultato tangibile del bilancio energetico tra l’energia introdotta e quella spesa¹.
L’aumento di peso è spesso il risultato di molteplici fattori che interagiscono tra loro. Comprendere questi meccanismi è il primo passo per prevenirli o affrontarli in modo efficace.
Principali motivi che contribuiscono all’aumento di peso
Surplus calorico
Surplus calorico
L'energia assunta attraverso gli alimenti viene utilizzata dall'organismo sia a riposo (per mantenere le funzioni vitali) sia durante l'attività fisica¹.
Il surplus calorico si verifica quando il numero di calorie consumate supera quello delle calorie bruciate dal corpo².
L’aumento di peso è quindi il risultato di un eccesso di energia rispetto alle reali necessità.
Il consumo di alimenti e bevande ad alta densità energetica, unito a uno stile di vita sedentario, contribuisce a generare questo squilibrio.
L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e sostiene la massa muscolare, che a sua volta contribuisce ad accelerare il metabolismo basale¹.
Abitudini alimentari poco sane
Abitudini alimentari poco sane
Abitudini non salutari come il consumo frequente di cibi ultra-processati, porzioni eccessive, pasti irregolari e fame emotiva portano spesso a un apporto calorico eccessivo.
Questi comportamenti favoriscono l’assunzione di alimenti poveri di nutrienti e ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e trans, aumentando il rischio di aumento di peso e alterazioni metaboliche.
Fattori comportamentali
Fattori comportamentali
Il comportamento alimentare non dipende solo da fame e sazietà, ma anche da fattori emotivi e sociali¹.
Lo stress, la ricerca di conforto o la distrazione durante i pasti possono portare a mangiare più del necessario.
Il piacere associato ad alcuni cibi o il mangiare in assenza di fame reale sono tra i principali elementi che favoriscono un eccesso calorico cronico.
Stile di vita sedentario
Stile di vita sedentario
Uno stile di vita caratterizzato da inattività e lunghi periodi seduti riduce il dispendio energetico quotidiano.
L’assenza di attività fisica compromette anche la massa muscolare, con conseguente rallentamento del metabolismo¹.
L’attività regolare è fondamentale per bilanciare l’energia introdotta e favorire una buona composizione corporea.
Genetica
Genetica
La predisposizione genetica svolge un ruolo importante nell'aumento di peso².
I geni possono influenzare il metabolismo, la regolazione dell'appetito, l'accumulo di grasso e la risposta a dieta ed esercizio²,³,⁴.
Anche se non determinano da soli lo stato ponderale, possono rendere più complesso il controllo del peso nel lungo termine.
Condizioni mediche
Condizioni mediche
Alcune condizioni cliniche come ipotiroidismo, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), squilibri ormonali, insulino-resistenza e disturbi metabolici possono influenzare negativamente il metabolismo.
Questi disturbi alterano la regolazione dell'appetito, l’uso dell’energia e la capacità del corpo di perdere peso, rendendo necessaria una gestione mirata e multidisciplinare.
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Cosa fare?
Per perdere peso in modo efficace, è fondamentale adottare una strategia integrata che comprenda una dieta equilibrata e attività fisica regolare, sempre sotto la guida di uno specialista del settore.
Deficit calorico
Un deficit calorico si verifica quando l’apporto energetico derivante dal cibo è inferiore al dispendio energetico totale, che comprende il metabolismo basale, l’attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
Questo stato spinge l’organismo a mobilitare le riserve di energia immagazzinate – principalmente il grasso – per soddisfare i propri bisogni, favorendo la perdita di peso nel tempo.
Alimentazione
Una corretta alimentazione è alla base di un percorso di dimagrimento efficace e sostenibile.
Una dieta equilibrata che privilegia frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali sostiene il metabolismo, favorisce la sazietà e migliora le funzioni dell’organismo.
Concentrandosi su cibi di qualità e nutrienti, è possibile ottenere un deficit calorico senza carenze, aumentando le probabilità di perdere peso e mantenere i risultati nel tempo.
Esercizio fisico
L’esercizio fisico è un pilastro della perdita di peso: aumenta il dispendio energetico, favorisce il mantenimento della massa muscolare e migliora la composizione corporea.
Integrare attività aerobiche e di resistenza all’interno di uno stile di vita attivo aiuta non solo a dimagrire, ma anche a prevenire l’effetto yo-yo e a sostenere il benessere generale.
Definizione obiettivi
Definire obiettivi realistici e raggiungibili è essenziale per mantenere la motivazione nel tempo.
Gli obiettivi dovrebbero seguire il metodo SMART (Specifici, Misurabili, Accessibili, Rilevanti, Temporizzati), rispecchiando le reali possibilità individuali.
Suddividere il percorso in traguardi gestibili consente di monitorare i progressi, adattare le strategie quando serve e mantenere alta la concentrazione.
Modifiche stile di vita
Le modifiche dello stile di vita includono una serie di cambiamenti nel comportamento e nelle abitudini che facilitano una perdita di peso duratura e il miglioramento della salute generale. Queste possono comprendere l'adozione di un approccio consapevole all'alimentazione, l'aumento dell'attività fisica, una gestione efficace dello stress, un sonno di qualità. Attraverso cambiamenti graduali e sostenibili nello stile di vita, le persone possono costruire abitudini più sane e migliorare il proprio impegno e l'aderenza alla dietoterapia.
Prendersi cura del peso significa prendersi cura di sé
Ogni percorso di gestione del peso è unico e personale.
Comprendere i meccanismi che lo regolano e riconoscere i fattori che lo influenzano è il primo passo per intervenire in modo consapevole.Con le giuste informazioni, il supporto di professionisti e un approccio graduale, è possibile raggiungere risultati concreti e sostenibili, migliorando la propria salute e qualità di vita.
Riferimenti scientifici
¹ CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018
² Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. National Academies Press (US); 2004.
³ Singh RK, Kumar P, Mahalingam K. Molecular genetics of human obesity: A comprehensive review. C R Biol. 2017 Feb;340(2):87-108.
⁴ Novelli G, Cassadonte C, Sbraccia P, Biancolella M. Genetics: A Starting Point for the Prevention and the Treatment of Obesity. Nutrients. 2023 Jun 17;15(12):2782.
⁵ Lombardo G, Belcastro S, Mondelli V, Gianotti L. L’asse dello stress: regolazione neuro-endocrino-immuno-metabolica e ruolo nello sviluppo della sindrome metabolica e della depressione. L'Endocrinologo. 2023;24:1–8.
⁶ Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52.
⁷ Tsigos C, Kyrou I, Kassi E, et al. Stress: Endocrine Physiology and Pathophysiology, 2020.
⁸ Kyrou I, Tsigos C. Stress mechanisms and metabolic complications. Horm Metab Res. 2007;39(6):430–438.